Сегодня будет пост на тему омега-3 и омега-6, о которых мы так много
слышали, но наверняка еще не все как следует разобрались, где их брать и
в каких пропорциях. Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры)
бывают насыщенные и ненасыщенные:
- Насыщенные жиры . Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.
- Ненасыщенные жиры . Условно полезные, содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно.
К ненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9 .
1.
Омега-9
из нашего списка самая распространенная. И она не является
незаменимой, т.к. организм может производить ее самостоятельно из
Омега-6 и Омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем
количестве она содержится в оливковом масле (73 процента).
Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим Омега.
2.
Омега-6
. Вот это уже незаменимая жирная кислота, т.е. организм синтезировать
ее самостоятельно не умеет. Самая распространенная Омега-6 – линолевая,
а наиболее ценная – арахидоновая. Вторую организм может синтезировать
из первой. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%),
подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то
действует на нас именно так:
- сгущает кровь;
- замедляет обмен веществ;
- вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушает иммунитет.
- Омега-3 подавляет синтез (т.е понижает уровень) плохого холестерина;
- разжижает кровь (к слову, кровь становится густой из-за слишком высокого уровня употребления современным человеком белков и жиров);
- расширяет кровеносные сосуды;
- благотворно действует на нервную систему, улучшает память;
- укрепляет клеточные мембраны;
- помогает снять воспаления — как суставов, так и воспаления ЖКТ и кожи;
- улучшает иммунитет.
А теперь внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти всегда в недостаточном количестве. Ее избытка практически невозможно встретить.
Соотношение Омега-6 и Омега-3
К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять Омега-3 и
Омега-6 нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие
считают, что если в продукте есть Омега-6, то он уже крайне полезен. Это
не так! Почти все из нас, сами того не зная, употребляют Омега-6 в
огромных количествах — часто соотношение Омега-6 к Омега-3 достигает
15:1. Это ужасно. Но ужаснее то, что люди не понимают, что именно это —
главная причина их заболеваний.
Оптимальным можно назвать соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что
Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз
больше. Как этого добиться?
- снизить потребление Омега-6 (если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел).;
- соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.
Лучшие источники Омега-3 и Омега-6 в правильных пропорциях
Таблица №1. Для любителей рыбы
Да, рыба лучше мяса. Но! Помните, что рыба, выращенная в неволе,
напичкана гормонами. Также в ней намного меньше Омега-3, чем указано в
таблице. Также нельзя рассматривать рыбу только как источник Омега. Даже
если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество
тяжелых металлов — ртути и свинца (увы, экология оставляет желать
лучшего).
Таблица №2. Растительные масла
Как видите, ничего хорошего. Льняное масло — исключение. Сегодня
растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, но это не
так. Допускается лишь совсем небольшое количество.
Мы думаем, что лучше употреблять цельные продукты, чем полученные из
них масла. К тому же, масла не только содержат жирные кислоты в ужасных
пропорциях — они быстро окисляются и становятся токсичными.
Таблица №3. Семена, орехи.
Чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и 6
приводит к переизбытку жиров и упадку сил, слабости, постоянному чувству
жажды и вялости.
Таблица №4. Зелень, овощи, фрукты
А вы думали, в этих продуктах нет жиров? А вот и есть :) Как раз в
них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную
капусту — отличный во всех отношениях продукт. А какой вкусный! Еще,
если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите,
сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.
И снова про мой рацион + про семена льна.
Сбалансировать Омега-3 и Омега-6, можно употребляя на завтрак семена
льна в небольшом количестве — в виде коктейля с фруктами, либо же просто
в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная каша).
Вот какие бонсы можно получить:
- семена льна отлично очищают организм и способствуют нормализации веса (т.е. могут применяться для похудения). Само собой, помимо семян льна нужно питаться умеренно и сбалансированно;
- нормализация обмена веществ;
- чистая кожа;
- волосы и ногти начнут расти с ненормальной скоростью.
Сегодня много где продается «льняная каша» — смолотые семена льна. Не
рекомендуюем покупать. После измельчения семена быстро теряют все
полезные вещества. Покупать нужно цельные семена и измельчаю примерно
3-4 столовые ложки (зависит от размера ложки) каждое утро перед
завтраком (это количество на 2 порции).
Смолотый лен нужно залить теплой (не горячей! примерно 40 градусов)
водой, перемешать и оставить на 15 минут. Вы удивитесь тому количеству
каши, которое получите в итоге. Лен очень сильно разбухает и
увеличивается в размере. Чем больше добавите воды, тем лучше. Затем
можно добавить мед.
Помимо получившейся каши советуем кушать на завтрак еще что-нибудь,
богатое углеводами — бананы, например, или сухофрукты. Иначе после
такого жирного завтрака у Вас будет не прилив сил, а слабость. Вместе с
углеводами же чувствовать Вы себя будете прекрасно.
Где купить семена льна
1. В аптеке. Но получается дорого и мало.
2. В гипермаркете.
3. В магазинах здорового питания.
Комментариев нет:
Отправить комментарий